Aνήκετε στις γυναίκες εκείνες που θέλουν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα; Αν ο στόχος σας ονομάζεται” γλυπτό” δείτε πώς να το πετύχετε.
Αρχικά πρέπει να απαλλαγείτε από την εμμονή της ζυγαριάς. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρώτα απ’ όλα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε περισσότερο. Γνωρίζοντας περισσότερα για τη διατροφή, τις επιδόσεις και τα θρεπτικά συστατικά, ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος σας είναι να αναπτύξετε μια δίαιτα. Εστίαση σε μια σωστά ισορροπημένη διατροφή με περισσότερες θερμίδες. Λειτουργεί όπως και αν θέλετε να χάσετε βάρος, συνθέτοντας υγιεινά γεύματα. Χωρίστε την ημέρα σε 5 χρονικές περιόδους και προσαρμόστε την σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες. Επικεντρώστε το γεύμα σας σε υδατάνθρακες (για ενέργεια) και πρωτεΐνες (για να μεγιστοποιήσετε τη διαθεσιμότητα αμινοξέων). Όσο για το λίπος θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο, επειδή η περίσσεια θα συσσωρεύονται στον πεπτικό σωλήνα και εμποδίζει την κατάρτιση δύναμης.
Μετά την προπόνηση
Πρέπει να καταναλώσετε ένα ποτό χαμηλής θερμιδικής αξίας και να πιείτε μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της άσκησης. Θα πρέπει να περιέχει αναλογία 2: 1 υδατανθράκων σε πρωτεΐνες και να μην υπερβαίνει τα 250kcal. Το σώμα σας μπορεί να καεί από 200-300 kcal σε 1 ώρα άσκησης. Οι υπερβολικές θερμίδες επιβραδύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου, οπότε αν θέλετε να κερδίσετε μυς, αποφύγετε μεγάλες θερμίδες μετά την προπόνηση. Είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία να λάβετε περισσότερη κρεατίνη και άλλα στοχευμένα συμπληρώματα (αν τα προτιμάτε), επειδή η ινσουλίνη αρχίζει να αυξάνεται και αυτό θα επηρεάσει την αποτελεσματική χρήση των θρεπτικών ουσιών. μια ώρα μετά την προπόνηση, φάτε ένα γεύμα. Τώρα θα είναι η ιδανική στιγμή για ένα κοκτέιλ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπους με πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Βραδινό γεύμα Πρέπει να είναι το αντίστροφο του πρωινού, θα πρέπει να περιέχει μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων (κυρίως με τη μορφή λαχανικών) και πολύ περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες. Μην αποφύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες, θυμηθείτε ότι αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας.
Ένα γεύμα πριν πάτε για ύπνο Σύμφωνα με την έρευνα, η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν πάτε για ύπνο μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα των αμινοξέων κατά τη διάρκεια του ύπνου.
