Η Kira Stokes για πάνω από 18 χρόνια μεταμορφώνει σώματα, ξυπνά τις αισθήσεις, ενδυναμώνει άτομα και μεταμορφώνει ζωές. Είναι ειδικός φυσικής κατάστασης, πιστοποιημένη προσωπική και ομαδική προπονήτρια γυμναστικής στη Νέα Υόρκη.Η πελατεία της κυμαίνεται από προσωπικότητες A-list έως επαγγελματίες και καθημερινούς αθλητές.
«Ο κορμός είναι το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του σώματός σας – είναι το σημείο απ’ όπου προέρχεται το σύνολο της δύναμή σας”, λέει η Stokes, δημιουργός των γνωστών Stoked Series Classes του BFX Studio στη Νέα Υόρκη.
“Είναι, λοιπόν, σημαντικό να την αντιμετωπίζετε με την ίδια ένταση που κάνετε με άλλες ομάδες μυών.” Η Stokes υπενθυμίζει συχνά τους πελάτες της τη σημασία της cross-training προπόνησης του κορμού.
“Θα πρέπει να γυμνάζετε τον κορμό σας από διαφορετικές πλευρές, ενσωματώνοντας τόσο τη σταθεροποίηση και ασκήσεις αντοχής, όσο και δυναμικές ασκήσεις”. Αυτή η προπόνηση προσφέρει ακριβώς αυτό: μια ευκαιρία να στοχεύσετε σε όλους τους βασικούς μύες του κορμού σας, ενώ παράλληλα δεν αφήνετε το σώμα σας να μαντέψει τι θα επακολουθήσει. Κάντε αυτήν την προπόνηση μέχρι και τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και το βάρος, όσο γίνεται πιο εύκολη.
1η ΑΣΚΗΣΗ
• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας σε πλήρη ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών πάνω σε gliders (ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα, αν είστε σε ξύλινο ή άλλου είδους δαπέδο, ή χάρτινα πιάτα, αν είστε πάνω σε χαλί), με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων σας. Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, κρατώντας τα πόδια ενωμένα.
• Πατώντας πάνω σε μπάλες ποδιών, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς τον αριστερό αγκώνα. Κρατήστε τα σε αυτό το σημείο για 2 μετρήσεις, στη συνέχεια περιστρέψτε τα γόνατα προς τον δεξιό αγκώνα. Επεκτείνετε τα πόδια πίσω σε θέση σανίδας με τα ισχία στραμμένα προς τα δεξιά.
• Επαναλάβετε, αυτή τη φορά με τους γοφούς στραμμένους προς τα δεξιά και τραβώντας τα γόνατα προς το δεξιό αγκώνα, και μείνετε έτσι για 2 μετρήσεις. Στη συνέχεια στρίψτε αριστερά, και έπειτα πάλι πίσω στη θέση εκκίνησης. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, αλλάζοντας πλευρές. (Μια περιστροφή ανά πλευρά ισούται με μια επανάληψη).
2η ΑΣΚΗΣΗ
• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας σε πλήρη ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών πάνω σε gliders. Φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, κρατώντας τα χέρια στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων.
• Κρατήστε το αριστερό γόνατο λυγισμένο και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε το δεξί πόδι προς το στήθος.
• Επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ συνολικά.
TIP: Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το άνω μέρος του σώματός σας σταθερό και διατηρώντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ισορροπία όσο κινείτε το πόδι σας προς και μακριά από το στήθος σας.
3η ΑΣΚΗΣΗ
• Γονατίστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός με το δεξί γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες πάνω από το ύψος του αστραγάλου και το αριστερό πόδι προς τα πίσω με το αριστερό γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες. Κρατήστε έναν ελαφρύ ή μεσαίου βάρους αλτήρα στο δεξί χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο 90 μοίρες στο ύψος του ώμου με την παλάμη προς τα εμπρός.
• Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένη τη μέση σας, στρέψτε σιγά-σιγά προς τα αριστερά, φτάνοντας τα δάχτυλά του αριστερού χεριού στο πάτωμα. Την ίδια στιγμή, πιέστε το βάρος προς τα πάνω και προς τα αριστερά.
• Μείνετε για 2 μετρήσεις, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ συνολικά.
4η ΑΣΚΗΣΗ •Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με μια μπάλα ανάμεσα από τους μηρούς και τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε το άνω μέρος της πλάτης, τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα, συσπώντας τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών.
• Σηκώστε τα χέρια προς τα αυτιά, σαν να κάνετε έναν άγγελο στο χιόνι. Κρατήστε σηκωμένα τα πόδια και την πλάτη από το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια πίσω προς τους γοφούς.
• Πιέστε την μπάλα και τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε τον κορμό από το πάτωμα, ισορροπώντας στην «ουρά». Μείνετε για 2 μετρήσεις. Χαμηλώστε για να ξεκινήσετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
TIP: Συμπιέζοντας την μπάλα μεταξύ των μηρών σας θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε πλήρως τον κορμό και τους γλουτούς σας και σας κρατά σε ισορροπία.
5η ΑΣΚΗΣΗ
• Καθίστε ψηλά από έναν πάγκο ή σε ένα step με μετώπες, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε ελαφρώς τη σπονδυλική σας στήλης, δημιουργώντας μια καμπύλη, γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
• Ασκήστε πίεση στον πάγκο σηκώνοντας μερικά εκατοστά το σώμα σας.
• Κάντε ένα μικρή κίνηση στα ακροδάκτυλα , ανασηκώνοντας τα πόδια σας. Διατηρήστε τον έλεγχο της κίνησης χωρίς να ταλαντεύετε τα πόδια σας.Κάντε 15–20 επαναλήψεις, 3 σετ συνολικά.
6η ΑΣΚΗΣΗ
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι με τις παλάμες στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας μια μικρή μπάλα ανάμεσα στο εσωτερικό των μηρών. Σηκώστε τα πόδια πάνω από τους γοφούς.
• Στρέψτε τους γοφούς προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας τα πόδια ελαφρώς. Σιγά-σιγά κάντε ένα κύκλο τους γοφούς σας ξεκινώντας από τα δεξιά, μετακινώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός, δεξιά και πίσω στο κέντρο.
• Επαναλάβετε 8–10 κύκλους, ή για περίπου 45 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση και επαναλάβετε.
TIP: Προσέξτε να μην κάνετε καμπύλη με την πλάτη σας όπως κάνετε τους κύκλους με τα πόδια. Διατηρήστε την κίνηση αργή, σε όλες τις κατευθύνσεις.
Η Kira Stokes για πάνω από 18 χρόνια μεταμορφώνει σώματα, ξυπνά τις αισθήσεις, ενδυναμώνει άτομα και μεταμορφώνει ζωές. Είναι ειδικός φυσικής κατάστασης, πιστοποιημένη προσωπική και ομαδική προπονήτρια γυμναστικής στη Νέα Υόρκη. Η πελατεία της κυμαίνεται από προσωπικότητες A-list έως επαγγελματίες και καθημερινούς αθλητές.
1η ΑΣΚΗΣΗ 
• Γονατίστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός με το δεξί γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες πάνω από το ύψος του αστραγάλου και το αριστερό πόδι προς τα πίσω με το αριστερό γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες. Κρατήστε έναν ελαφρύ ή μεσαίου βάρους αλτήρα στο δεξί χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο 90 μοίρες στο ύψος του ώμου με την παλάμη προς τα εμπρός.
